-=[ Fit for Summer ]=- so heißt meine Devise. Ein Freund von mir hat mit Muskeldefinition vor 2 Jahren angefangen. Heute sieht er dementstrechend aus. Gute definierte und große Muskeln sind das Ergebnis. Wer will schon nicht einen "perfekte" durchtrainierten Körper haben?

Ich habe damit im Dezember 2001 (genau an Weihnachten) angefangen und trainiere fast jeden Abend in meinem Keller, den ich zu einem Trainingskeller umbauen möchte/werde.

Die schwierigste Zeit ist die Anfangsphase. Man muss seinen Körper daran gewöhnen, dass er beansprucht wird. Ich habe 4, ja ihr lest richtig, ganze 4 Mal am Tag trainiert, und das 2.5 Monate. Es waren zwar immer nur 25 Minuten Einheiten, aber ich musste meinen Körper auch zuerst daran gewöhnen.

Mein Trainingsplan anfangs sah so aus:

- 30 Liegestütze
- 2000 Situps (nach 500 jeweils eine Pause von 20sec - natürlich habe ich mich erst dazu gesteigert, ganz am Anfang habe ich gerade mal 50 gepackt ;))
- Deltatraining für die Schultern (20x jeweils 1kg Gewichte nach vorne gehoben)
- Deltatraining zur Seite jeweils 20x
- 30 Kniebäugen, ist gut für die Beinmuskulatur

Das war mein aller erster Trainingsplan, den ich bis heute komplett ausgebaut habe. Heute sieht die ganze Sache so aus:

Trainingsplan von Mai bis Juni

Das Training dauert ca. 60 - 90min. Dann noch schön Radio anmachen, 3min aufwärmen (Laufen auf der Stelle, Ausweichübungen mit dem Oberkörper, Boxen in der Luft:

Brusttraining

Liegestütze 50x
Butterfly im Liegen 20x
Überzüge im Liegen 30x
Bankdrücken (7,5 kg) 30x (besser sind 30 kg, zur Zeit nur
7,5 kg verfügbar)

Rückentraining

Klimmzüge 15x
Kobra im Liegen 150x
Einseitiges Rudern im Knien 20x
Schulterheben im Liegen (Bank) 20x


Deltatraining

Schulterheben (stehend zur Seite, einzeln) 20x
Schulterheben
(stehend nach vorne) 10x


Trizepstraining

Armstrecken im Knien 20x
Armstrecken im Liegen 20x
Armstrecken im Stehen 20x
Enges Bankdrücken (Langhantel) 10x


Bizepstraining

Curl in der Luft (links, rechts einzeln) 20x
Curl am Knie 20x
Klimmzüge mit geraden Armen 10x
Curl mit beiden Armem gleichzeitig 150x


Unterarmtraining

Innen: Handgelenk heben (Unterarm ablegen) 20x
Außen: umgekehrtes Handgelenkheben 20x

Bauchtraining

Beinheben im Liegen (Schuhe, oder Gewichte) 100x
Normale Sit-Ups im Liegen 200x
Sit-Ups mit angewinkelten Beinen in der Luft 100x
Beinheben im Liegen (genau wie oben) 300x
Beinheben im Liegen (Beine senkrecht in d. Luft) 100x
Beinheben in der Luft (an der Stange) 50x
Sit-Up-Kombination (Beine und Arme heben) 50x
Gesäßhüpfen 60x


Dieses Training gewährleistet mir einen super aussehenden Körper, den Man(n) auf alle Fälle weiter pflegen muss. Was gut für Muskelaufbau ist, sind Aminosäußen, die in Eiweiß eingelagert sind. Also täglich ein Glaß mit Eiweißkonzentrat und man hat in 4 Monaten einen super fiten Körper, ich seh es an mir. Meine Kondition hat sich auch gesteigert und Sport macht wieder totoal Spaß.

Ich hoffe ich konnte euch ein wenig Helfen.

][ MFG Chris.ONeal ][