Mein Fitness-Plan richtet sich an zwei wesentlichen Zielen aus: Zum einen will ich die Fettpölsterchen verkleinern, zum anderen meine allgemeine körperliche Fitness verbessern. Dazu gehört auch der Aufbau von sinnvollen Muskeln an den Stellen, die durch jahrelange Bürotätigkeit eher verkümmert sind. Zwei, wenn möglich drei Mal pro Woche gehe ich deshalb zum Ganzkörpertraining ins Fitnessstudio. Wenn das zeitlich nicht nötig ist, habe ich im Keller eine kleine Zusammenstellung von Geräten, die mir ein eingeschränktes Training ermöglicht.

Mein Training läuft nun seit Sommerbeginn, die ersten Erfolge sind sichtbar, aber auch bei mir gilt: spontane Wunder darf man nicht erwarten. Mein Ziel ist allerdings auch der langanhaltende Effekt - und der ist bereits spürbar. Dazu später mehr.

+++ Mein Trainingsplan +++

Mein aktueller Trainingsplan wurde mir von einem Trainer im Studio zusammen gestellt: Dazu hat er die Empfehlungen meines Sportarztes berücksichtigt, meine eigenen Ziele abgefragt, mir die Gerät einzeln detailliert erklärt und mich bei meinem ersten Durchgang begleitet, um zu sehen, ob ich die Übungen auch ordnungsgemäß ausführe. Mein Training besteht aus drei Komponenten

1.) Aufwärmen
2.) Gerätetraining
3.) Ausdauertraining

Aufwärmen:

Zum Aufwärmen stelle ich mich auf den Crosstrainer. Ich trainiere mit einem relativ ruhigen Puls von 118-122 Schlägen pro Minute, ein Polar-Pulsgurt steuert das entsprechende Programm des Lifetime-Crosstrainers. Eigentlich sind hier zehn Minuten empfohlen worden, doch wenn möglich, starte ich mit einer guten halben Stunde auf dem Crosstrainer. Das ist zwar zum Aufwärmen nicht nötig, b ringt mich aber ganz gut vom Arbeitsalltag runter. Dabei höre ich mir auf meinem ipod Musik an, die ich für diesen Zweck in entsprechenden Wiedergabelisten zusammen gestellt habe. Wenig anspruchsvolles, eher rhythmisches zum Trainieren.

Gerätetraining:

Ich trainiere die Geräte mit jeweils drei Sätzen und jeweils 15 Wiederholungen. Die Belastung ist so ausgelegt, dass meine Muskeln am Ende zwar müde sind, aber nicht auf ihr Maximum ausgereizt werden.

Im einzelnen arbeite ich folgende Geräte ab
- Beinpresse
- Abduktoren
- Adduktoren
- Beinbeuger
- Zugmaschine (Rücken)
- Brustdrücker
- Brust Freihantel
- Rückenstrecker
- seitliche untere Rückenmuskulatur
- Sit-Ups

Ausdauertraining:

Nach dem Gerätezirkel stelle ich mich erneut auf den Crosstrainer, das mache ich lieber als das Laufband oder Fahrradfahren. Zum Abschluss trainiere ich mindestens 45 Minuten, meist 60 bis 75 Minuten im eingangs erwähnten Pulskorridor.

+++ Meine Erfahrungen +++

Grundsätzlich komme ich mit dem Fitnessplan auch nach fast einem halben Jahr gut klar, bei den meisten Übungen habe ich inzwischen die Gewichte leicht erhöht. Insgesamt merke ich einen Trainingseffekt, alles geht leichter. Aber ebenso habe ich gemerkt, dass ein Training an aufeinander folgenden Tagen nichts bringt, da sich die Muskeln tatsächlich erst mal erholen müssen.

Wenn ich drei Mal pro Woche trainiere, mache ich am mittleren Tag nur ein sehr reduziertes Gewichteprogramm und schraube stattdessen die Ausdauereinheit höher.

Eins muss man wissen: Die Kombination aus Ausdauertraining und Gerätezirkel ist schon ziemlich zeitaufwändig. Rund zweieinhalb Stunden brauche ich jedes Mal.

+++ Fazit +++

Mein Fitnessplan hilft mir vor allem, die Disziplin beim Training zu erhalten. Er ist für mich eine Richtschnur, an die ich mich schon zu halten versuche. Manchmal kommt der innere Schweinehund und flüstert mir ins Ohr "Lass doch den letzten Satz sausen" oder "Spar Dir die Bauchübung". Bislang habe ich es meist geschafft, dagegen anzukämpfen.

Der Plan hilft mir zudem, mein Training weitgehend im "Automatikmodus" zu absolvieren. Die Übungen und ihre Reihenfolge sind bekannt, die Einstellungen an den Griffen gewohnt (am Anfang habe ich den Plan tatsächlich als Ausdruck immer auf einer Kladde mitgeschleppt)

Ich glaube, dass es richtig war, als Anfänger mit einem Trainer zu starten.